Confira ideias de fast food saudável para a criançada

Preparar o lanche que a criança leva para a escola ou come em casa pode ser rápido sem deixar de ser nutritivo. Escolhas mais saudáveis fazem toda a diferença para o crescimento e desenvolvimento dos pequenos. 

Os primeiros aspectos que devem ser considerados na hora de preparar o lanche é a idade da criança e o horário em que ela irá consumi-lo. Assim como toda refeição, ele requer um planejamento. Para a nutricionista do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo, Elaine Monteiro Maielo Occhialini, organizar os horários é fundamental. "A gente faz melhores escolhas quando planejamos as refeições”, diz. No caso das crianças, o lanche tem o objetivo de garantir energia suficiente para atividades físicas e para que os pequenos fiquem atentos e aptos para aprender.

O melhor é planejar as refeições e lanches da semana antes de ir ao supermercado, e não o contrário; preparar o lanche com ingredientes que já foram comprados pode comprometer a qualidade da refeição. O lanche dos pequenos tem que conter alimentos de três grupos: os que fornecem energia (como pães, bolos, milho), que contenham proteína (leite, ovos, queijos) e os que fornecem vitaminas, como frutas e legumes.

Industrializados

Opções mais práticas, os alimentos industrializados exigem cautela. A recomendação é ler o rótulo dos produtos para saber o que contêm. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária fornece aos consumidores um guia que esclarece de forma simples como interpretar as informações impressas nas embalagens dos alimentos. É preciso ficar atento para não incluir no lanche alimentos que contenham muito sal, gordura ou açúcar. “São alimentos que matam a fome e fornecem energia, mas não dão tudo o que a criança precisa. Mata a fome mas não nutre”, explica Elaine.

Elaine aconselha que os pais fujam de opções prontas na hora de arrumar o lanche. “Os pais não podem ficar presos na ideia de bolacha recheada e suco de caixinha”, cita. Apresentar as crianças a alimentos novos é essencial para que elas desenvolvam hábitos alimentares saudáveis. Dentro dessa recomendação, algumas opções de lanches rápidos e saudáveis seriam uma fruta, um copo de leite ou iogurte e um sanduíche. Confira três receitas rápidas e saudáveis para o lanche dos pequenos:

Sandubanana

2 fatias de pão de forma integral

1 banana fatiada

1 colher de sopa de mel (para crianças acima de dois anos)

Com a banana e o mel entre os pães, coloque o sanduíche na chapa para aquecê-lo levemente. Sirva com um copo de bebida láctea.

Sanduíche de pão folha

1 pão folha

1 folha de alface

1 fatia de presunto

1 fatia de queijo branco

Coloque os frios e a alface sobre o pão. Ao fim, enrole o sanduíche para facilitar a mordida. Uma maçã e um suco de laranja natural complementam o lanche com vitaminas.

Sanduíche de mussarela

2 fatias de pão integral

1 colher de chá de margarina

1 fatia de queijo mussarela

1 rodela de tomate

Para um gostinho diferente, pode ser acompanhado de azeitonas. Complemente com um suco de uva natural.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/escola/canais-escola/cotidiano/25569-confira-ideias-de-fast-food-saudavel-para-a-criancada

Att. 
Hanna O. P. Szumski

     HÓQUEI SOBRE GRAMA

As origens do Hóquei sobre Grama remetem à Antiguidade. Registros históricos apontam que uma forma rudimentar da disciplina era jogada no Egito, há 4 mil anos, na Etiópia, por volta do ano 1.000 Antes de Cristo, e pelos Romanos, Gregos e os Aztecas. Mas a forma moderna do esporte surgiu mesmo por volta da metade do Século XVIII, em escolas da Inglaterra.

Apesar de ter tido o território inglês como berço, uma das teorias sobre o nome da disciplina é o que ela vem da palavra francesa “Hocquet”, que significa “taco”. A primeira associação de Hóquei amador foi formada em Londres, no ano de 1886, e logo sua influência se espalhou não só nacionalmente, mas por todas as colônias britânicas – razão pela qual países como Índia e Paquistão têm tradição no esporte.

A popularidade no império inglês fez com que o esporte estreasse nos Jogos Olímpicos de 1908, justamente em Londres, como exibição. Entretanto, o Hóquei enfrentou constantes entradas e saídas do programa, reaparecendo nas edições de 1912, em Estocolmo, e 1920, na Antuérpia.

O esporte acabou retirado dos Jogos de 1924, em Paris, sob o argumento de não ter uma organização para regulamentar o esporte em todo o mundo – até o momento, o mais próximo disso era um acordo entre Inglaterra, Bélgica e França sobre uniformização de regras. Naquele mesmo ano, foi fundada a Federação Internacional de Hóquei (FIH, em francês).

Na edição de 1928, em Amsterdã, o Hóquei sobre Grama retornou em definitivo, valendo medalhas. E, ao longo dos anos, passou por mudanças que o tornaram ainda mais popular: o número de países filiados à FIH aumentou e, a partir de 1976 os campos de grama natural começaram a ser substituídos pelos de grama sintética, com a base de água, tornando o jogo mais veloz. A entrada das disputas femininas nos Jogos aconteceu somente na edição de 1980, em Moscou.

O hóquei sobre grama chegou ao Brasil no fim do século XIX, com os ingleses que viajavam a trabalho.

Fontes: http://www.rio2016.com.br/os-jogos/olimpicos/esportes/hoquei-sobre-grama e 

             http://www.brasil2016.gov.br/pt-br/olimpiadas/modalidades/hoquei-sobre-grama

Att.

Caroline Aparecida Matias.

UEPG define participação nos Jogos Universitários

A Universidade Estadual de Ponta Grossa (UEPG) tem participação confirmada na 54ª edição dos Jogos Universitários do Paraná (JUPs), de 5 a 11 de setembro, em Cianorte. Sob a coordenação do Centro de Desportos e Recreação (CDR), a instituição disputará as modalidades de basquete, futsal, handebol, judô, vôlei e xadrez masculino; e futsal e vôlei feminino. A delegação contará com 90 atletas e oito profissionais de Educação Física.

De acordo com o administrador do CDR, Milton Anfilo, a exemplo da participação da UEPG em 2013, para a formação e preparação das equipes, a instituição buscou técnicos ponta-grossenses de comprovada experiência em competições estaduais, nacionais e até internacionais. “São professores do Departamento de Educação Física e profissionais convidados, a maioria ex-atletas, que atuam no esporte de base e revelação de talentos esportivos e conhecem o potencial dos atletas ponta-grossenses e de outras cidades e estados que estudam na UEPG“, disse.

O time de futsal masculino tem o comando técnico do professor Wilson Bian Júnior; o futsal feminino, o professor Carlos Alberto de Oliveira; handebol masculino, professor Carlos Augusto Kalva Filho; vôlei masculino, professor Felipe Hilgemberg; vôlei fem9ini9no, professor Itamar Adriano Tagliari; basquete masculino, Luiz Antônio Rodrigues Neto; e xadrez e judô masculino, professor Luiz Marcelo de Lara. A delegação será chefiada pelo professor Carlos Maurício Zaremba, do Departamento de Educação Física.

Milton Anfilo observa que a UEPG disponibilizará todo o suporte técnico e financeiro para viabilizar a participação efetiva e organizada da instituição na competição, desde uniformes e transporte até a contratação de técnicos especialistas nas modalidades em que a instituição não dispõe. Na competição, os atletas terão todas as despesas de estadia e alimentação cobertas pelo Estado. A realização dos JUPs ainda conta com a participação Secretaria de Esporte e Turismo (SEES), da Secretaria de Estado da Ciência, Tecnologia e Ensino Superior (SETI) e da Federação Paranaense de Desporto Universitário (FPDU).

Fonte: http://portal.uepg.br/noticias.php?id=6354

Mais informações em: http://www.jogosprimavera.com.br/cdr/ ou através do telefone (42) 3220-3156 (CDR). 

Atenciosamente, Caroline Matias.

Educação Física...

Segundo os (PCNs) a luta pode constituir a Educação Física nas escolas

Geralmente a Educação Física na escola é vista como uma disciplina complementar, como se ela fosse menos importante do que Matemática, História ou Língua Portuguesa. Será que é verdade? É preciso compreender que a Educação Física é uma disciplina obrigatória do currículo escolar e que apresenta características próprias, como veremos a seguir.

O termo Educação Física pressupõe a ideia de controle do corpo ou, ainda, de controle do físico. Educar, desde o século XVII, é uma ação que está intimamente relacionada à disciplina corporal: a separação proposta por Descartes, entre corpo e mente, torna-se base de todo o processo educacional ocidental. Fato bastante visível nas salas de aula: o corpo fica sentado e parado, sem “atrapalhar” o exercício de raciocínio e de aprendizado feito pela mente.

A princípio, a Educação Física, quando inserida no currículo escolar, era tida como um momento para a prática da ginástica, com a finalidade de deixar o corpo saudável. Após muitas reformas na própria ideia de Educação Física, atualmente ela é uma disciplina complexa que deve, ao mesmo tempo, trabalhar as suas próprias especificidades e se inter-relacionar com os outros componentes curriculares. Segundo os Parâmetros Curriculares Nacionais (PCNs), documento oficial do Ministério da Educação, a Educação Física na escola deve ser constituída de três blocos:

Jogos, Ginásticas, Esportes e Lutas	Atividades rítmicas e expressivas
Conhecimentos sobre o corpo

Segundo o documento, essas três partes são relacionadas entre si e podem ou não ser trabalhadas em uma mesma aula.

O primeiro bloco, “jogos, ginásticas, esportes e lutas”, compreende atividades como ginástica artística, ginástica rítmica, voleibol, basquetebol, salto em altura, natação, capoeira e judô. O segundo bloco abrange atividades relacionadas à expressão corporal, como a dança, por exemplo. Já o terceiro bloco propõe ensinar ao aluno conceitos básicos sobre o próprio corpo, que se estendem desde a noção estrutural anatômica, até a reflexão sobre como as diferentes culturas lidam com esse instrumento.

Se analisarmos uma aula em que o professor trabalha apenas os quatro esportes coletivos (voleibol, basquetebol, futebol e handebol), sob a ótica de uma Educação Física que visa à reflexão do aluno sobre si e sobre a sociedade em que está inserido, logo perceberemos o quão pobre se torna a experiência sobre o corpo nessas aulas. Nesse sentido, é fundamental que a compreensão de si, de sua cultura e de outras culturas seja ampliada, a fim de efetivar a disciplina de Educação Física como um componente curricular educacional.

A Educação Física tem uma vantagem educacional que poucas disciplinas têm: o poder de adequação do conteúdo ao grupo social em que será trabalhada. Esse fato permite uma liberdade de trabalho, bem como uma liberdade de avaliação – do grupo e do indivíduo – por parte do professor, que pode ser bastante benéfica ao processo geral educacional do aluno.

Fonte: http://www.brasilescola.com/educacao-fisica/

Att

Bruna Sansão

Treinamento cruel de ginastica artística para crianças chinesas

Em 2002 a China criou um ambicioso projeto chamado de 119, número que representa a quantidade de medalhas de ouro que o país almeja conquistar em olimpíadas. Desde então a China vem se tornando uma das grandes potencias em esportes individuais e aumentando o número de medalhas conquistadas. O que pouca gente sabe é que esse sistema faz com que os atletas chineses se dediquem exclusivamente ao esporte e passem por treinamentos dolorosos.

Confira abaixo fotos de como são realizados os treinamentos para crianças praticantes da Ginástica Artística  na china. 

Fontes: http://educacaofisicadadepressao.com.br/imagens-chocantes-treinamento-esportivo-criancas-chinesas/

http://www.pragmatismopolitico.com.br/2012/08/sistema-olimpico-de-medalhas-chinesas.html

Att: Aline Melnyk

7 Preconceitos sobre o Xadrez

Boa tarde galera!!
Segue reportagem sobre alguns preconceitos sobre oXardez, que surgem como verdade mas que devem ser deixados de lado. Boa leitura!
Por: Adriano Valle em 11 de janeiro de 2013 

“Preconceito: Forma de pensamento na qual a pessoa chega a conclusões que entram em conflito com os fatos por tê-los prejulgado. O preconceito existe em relação a quase tudo e varia em intensidade da distorção moderada a um erro total.”
fonte: http://www.dicio.com.br/preconceito

Ilustração de Adriano Valle para a Cartilha Xadrez do Ministério do Esporte.

Ao longo de minha longa jornada tendo o Xadrez como paixão e profissão, deparei-me frequentemente com alguns típicos preconceitos. Segue abaixo uma pequena lista de 7 destes pensamentos comuns, mas distantes da verdadeira natureza do Xadrez:

1. O Xadrez é difícil de se aprender.Pelo contrário! As regras básicas do Xadrez podem ser aprendidas em alguns minutos, mesmo por uma criança em idade escolar. O aprendizado continuará avançando a níveis mais e mais profundos, mas o primeiro passo é aprender as regras que permitam a realização de uma partida e isso não tem nenhum segredo.
2. O Xadrez é uma atividade muito estática.Outro engano comum. A aparência externa de um partida sendo jogada não reflete o intenso dinamismo percebido pelos jogadores. Esse dinamismo vivenciado refletirá em todo o ser, pois o corpo não está separado da mente. Isso sem mencionar as partidas de Blitz, que duram poucos minutos e são eletrizantes!
3. O Xadrez exige uma grande habilidade matemática.Temos aí um preconceito duplo: com o Xadrez e com a Matemática. A Matemática está presente tanto no Xadrez como na Natureza e em nosso dia a dia. Ninguém precisa ser um gênio matemático para praticar Xadrez mas, praticando Xadrez, certamente sentirá mais facilidade em lidar com várias áreas do conhecimento, inclusive a Matemática.
4. O Xadrez não é emocionante.Uma partida de Xadrez é repleta de surpresas, armadilhas, soluções incríveis e muita beleza. A adrenalina corre solta em um torneio de Xadrez. O Xadrez tem o lado Esporte organizado desde eventos restritos a uma escola ou clube até eventos internacionais, passando também por torneios amistosos entre amigos ou eventos em clubes virtuais, através da internet. Pratique e comprove: Xadrez é emoção!
5. O Xadrez é um jogo de azar.O Xadrez não depende de sorte ou azar, uma partida não será decidida pelo lançamento de um dado, mas depende apenas de sua capacidade e dedicação. A imagem de jogos é generalizada como algo prejudicial, associada a hábitos de apostas ou vício. A prática sadia do Xadrez, abrange sua natureza de Esporte, Arte e Ciência e está presente em diversas escolas como eficaz ferramenta pedagógica.
6. O Xadrez é só para idosos.O Xadrez abraça um imenso público sem limite de idade, gênero, constituição física. Mesmo portadores de deficiência física ou visual podem praticar Xadrez. E o melhor é que todos podem jogar juntos, em igualdade de condições, sem necessariamente uma divisão de categorias. Xadrez é para todos, para idosos também!
7. O Xadrez é só para ricos.Já foi-se o tempo em que o Xadrez era encontrado apenas em castelos e praticado pela nobreza. Hoje é um esporte popular em todo o planeta e praticado por milhões de pessoas. Atividade ideal para ser implantada em escolas, pois além de trazer inúmeros benefícios às crianças, não exige grandes investimentos em ginásios, quadras, nem equipamento caro para praticá-lo. Com papelão, algumas tampinhas, embalagens e uma pitada de criatividade a magia do Xadrez já começa a acontecer!

Fonte: http://xadrezvalle.com.br/7-preconceitos-sobre-o-xadrez/

Att.

Wendell

Atividade esportiva deve estar integrada ao projeto pedagógico escolar

O professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), Vicente Molina Neto acredita que o desenvolvimento do esporte na escola como conteúdo da educação física escolar só faz sentido quando está integrado ao projeto pedagógico da instituição de ensino.


Em entrevista coletiva concedida ao Portal do Professor, o educador comenta a importância do esporte durante a trajetória escolar. “Os benefícios do esporte estão localizados na formação humana dos estudantes, em seus desdobramentos físicos, intelectuais e ético-morais e no desenvolvimento humano das sociedades historicamente localizadas”, afirma. Na UFRGS, Molina coordena o grupo de pesquisa F3P-Efice – Grupo de Estudos Qualitativos Formação de Professores e Prática Pedagógica em Educação Física e Ciências do Esporte.

Também participa do grupo Formación Inovación y Nuevas Tecnologias e do Centro de Estudios sobre los Cambios en la Cultura y en la Educación, ambos da Universidade de Barcelona (Espanha), onde cursou doutorado em filosofia e ciências da educação, participou de pós-doutorado e fez estágio sênior como professor convidado. Ele tem licenciatura em educação física, mestrado em educação e experiência nas áreas de formação de professores de educação física e de esporte escolar.

Qual é a importância de desenvolver atividades esportivas na escola?

Vicente Molina Neto – Esse conjunto de perguntas é o mesmo que a área de conhecimento educação física se faz há mais de 40 anos. E nesse tempo todo foram respondidas desde diferentes perspectivas teóricas.

No meu ponto de vista, o desenvolvimento do esporte na escola como conteúdo da educação física escolar só faz sentido quando está integrado ao projeto pedagógico da escola e quando isso é entendido por toda a comunidade escolar, não só por um coletivo docente específico.Para entender a questão do esporte na escola é necessário pensar em um erro histórico de preposição – é de preposição mesmo.

Historicamente, governos têm tentado “desenvolver o esporte na escola como meio de desenvolvimento humano e social”. Fracassam porque o esporte que vem acontecendo na escola é de certo modo diferente do esporte no sentido que a sociedade em geral dá ao conceito.

O sentido que os estudantes dão, quando pedem ao professor de educação física para jogar bola, é diferente do que pensam os gestores quando propõem políticas públicas de incentivo ao esporte na escola.

Nesses casos, os adultos antecipam o desenvolvimento de hábitos higiênicos, respeito às regras do jogo e uma série de valores do mundo adulto, como o aumento do quadro nacional de medalhas olímpicas. Já as crianças e adolescentes, quando jogam bola na escola, apostam em celebração e na transgressão das normas em que não acreditam.

Portanto, como alguns colegas já disseram, é importante pensar o esporte da escola. É nessa perspectiva que penso estar a importância do esporte da escola como conteúdo da educação física. Na medida em que amplia a cultura corporal de movimento dos estudantes.

– Quais os benefícios que o esporte pode trazer para crianças e adolescentes (físicos, comportamentais, emocionais...)?

– Na perspectiva que antes explicitei, os benefícios do esporte estão localizados na formação humana dos estudantes, em seus desdobramentos físicos, intelectuais e ético-morais e no desenvolvimento humano das sociedades historicamente localizadas. O esporte da escola brasileira traz grandes benefícios ao desenvolvimento da sociedade brasileira. Ajuda, integrado com outros processos de socialização, na construção do cidadão brasileiro.

– Quais as principais modalidades esportivas que podem ser desenvolvidas na escola? Há algumas mais adequadas ao ambiente escolar do que outras? Por quê?

– Não há uma modalidade esportiva melhor do que outra a ser ensinada na escola. Tampouco há alguma que seja proibida. O que as escolas precisam para o desenvolvimento da educação física em toda sua plenitude, incluído o esporte da escola, é espaço – aberto, coberto, verde. Enfim, espaço onde possam ser desenvolvidos, pelo professorado de educação física, os esportes, os jogos, as lutas, as atividades de comunicação e expressão corporal, a dança o folclore etc.

– Os professores de educação física estão capacitados para desenvolver atividades esportivas nas escolas? É importante participar de cursos de especialização? Qual o papel das instituições universitárias nesse aspecto?

– Tudo o que há de bom e ruim no esporte da escola tem uma luxuosa contribuição do professorado de educação física. Em face da constituição histórica da disciplina educação física, o professorado sabe bastante de esporte, mas muito pouco de criança e de adolescente. Sabe muito sobre as regras do jogo, mas pouco como lidar com estudante com dificuldades de aprendizagem.

Sabe muito sobre os aspectos biodinâmicos do movimento, mas pouco sobre ler contextos de ensino e aprendizagem. Poucos sabem fazer análise de conjuntura com o fim de integrar seu ensino a um projeto educacional consistente.

Também há muitos cursos bons, principalmente nas universidades federais. Na UFRGS, promovemos uma reforma curricular importante. Acredito que seja o melhor currículo de educação física do Brasil.

Centramos as ações nos interesses dos estudantes a partir da pergunta: que saberes são necessários para que o professor de educação física atue de modo competente nos diferentes lugares nos quais a educação ganha concretude e tem visibilidade?

Com ele, corrigimos grande parte da fragmentação dos saberes da área de conhecimento e os integramos através de atividades interdisciplinares, contribuímos com a organização do tempo dos alunos (ensino e trabalho; ensino e pesquisa; ensino e extensão; ensino e tempo para estudar) e com ele contribuímos com algo que a departamentalização da universidade tinha retirado dos alunos – a possibilidade das turmas, o grupo, a integração, a possibilidade da formação política face a face.

Contudo, não foi uma tarefa tranquila e unânime, na medida em que discutir currículo e formação do professorado enseja uma série de debates sobre concepções de mundo e de educação.

Hoje, na Escola de Educação Física da UFRGS, os estudantes saem preparados para trabalhar em todos os ambientes de ensino e aprendizagem. Ainda mais, são capazes de trabalhar com equipes multidisciplinares e liderá-las.

Contudo, devem continuar estudando porque o fato de um estudante ter uma boa formação inicial não dispensa a formação continuada, a especialização e a continuidade dos estudos.

– De que forma o Brasil pode estimular a formação de novos atletas?

– O desenvolvimento do esporte, da dança, dos jogos, das lutas passa pela educação física regular. Se quisermos estimular a formação de estudantes qualificados, com sólida formação humana na cultura corporal do movimento humano, coloquemos esses programas sociais sob a tutela do projeto pedagógico da escola e da educação física regular. Ofereçamos as condições e avaliemos os resultados na comunidade escolar.

– Algum país poderia servir de exemplo ao Brasil com relação ao desenvolvimento de atividades esportivas na escola? Por quê?

– O Brasil é o modelo dele mesmo. Há que ter paciência histórica. A formação e o desenvolvimento humano não se fazem por decreto. Temos coisas a aprender com os outros, mas eles também têm muito que aprender conosco. Vejam o caso do futebol. A grande maioria dos treinadores europeus de sucesso não se cansa de dizer que adaptou a suas realidades o modelo brasileiro de jogar futebol.

Acredito na educação integral e na escola com horário expandido, não para fazer os deveres das disciplinas de caráter intelectual, mas para fazer atividades que integrem o esporte, a dança o teatro, o artesanato, a música e o exercício filosófico – a escola de Atenas.

Enfim, atividades alternativas ao currículo escolar de base intelectual. Aqueles estudantes que pretendam se dedicar ao aprimoramento esportivo, com vistas à profissionalização, que tenham oportunidades e meios, dentro e fora da escola. A escola não é uma ilha. A comunidade também educa.

Fonte: Portal Brasil

Att. Walmor Martin Ladwig

Menstruação x rendimento esportivo: ajuste a exigência a cada fase do ciclo

Matéria show!!! Nós mulheres sempre percebemos mudanças no nosso corpo e em nossa disposição ao longo do mês, mas muitas vezes não sabemos o motivo! Aí está uma ótima resposta! Vale a pena ler!

Att, Erica Fernanda de Paula

A data e o número de dias variam de organismo para organismo, mas o fato é que uma vez por mês ela está lá, marcando ponto na agenda feminina e trazendo consigo uma lista de inconvenientes. A menstruação em si pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período tem sobre os rendimentos de uma corredora.

Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá suas vantagens. O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos três períodos.

Fase Folicular 

Menstruação: neste período de, em média, cinco dias é quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  O estrogênio, produzido pelo folículo ovariano em maturação, é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino. Ele está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular entre outras coisas o sono, o humor e o apetite.

Como nessa fase a produção de estrogênio ainda é baixa e a mulher está sofrendo com o fluxo menstrual e as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é mais baixo. Aproveite o período para os treinos regenerativos quando você pode pegar mais leve sem perder o ritmo. Neste caso, os exercícios leves são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal.        

Pós-menstrual: nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Esta é a hora de investir pesado nos treinos, pois além da melhora na resistência aeróbica, a velocidade e a força também estão em alta corrida, ciclismo, musculação, etc. Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo. E se a prova mais esperada do ano cair nessa fase corra confiante, pois todas as chances estão do seu lado.

Faze Ovulatória

Na fase ovulatória ou período fértil, que ocorre entre o 12º e 22º dia do ciclo, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. O início dessa fase é marcada por uma leve queda na capacidade de força e coordenação, mas não é necessário diminuir os treinos, apenas pegue um pouco mais leve do que na fase anterior. O que está ocorrendo aqui é uma inversão na concentração de hormônios. Enquanto o estrógeno é reduzido, a progesterona é aumentada. No 16º dia o rendimento volta a se assemelhar a fase pós-menstrual, invista novamente em exercícios de velocidade, resistência e força.

Faze Futeínica

Esta fase é a famosa – e temida - Tensão Pré-Mentrual (TPM). Se o óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, se rompe e é eliminado namenstruação. Durante esse processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Com essa lista de problemas é compreensível que se perca a motivação, mas a rotina de treino tem suas vantagens. Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto do período. Dependendo da sua energia, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, não deixe de treinar.

Cólicas

As cólicas ocorrem entre a TPM e a menstruação e o nível de dor varia conforme cada organismo. Enquanto algumas mulheres convivem com o desconforto facilmente, outras se sentem muito indispostas e, além de medicamentos, precisam de um esforço extra para se manterem em pé. Neste último caso o repouso pode ser uma opção, porém é bom lembrar que a atividade física libera endorfina, um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo que tem poder analgésico e ao ser liberado estimula a sensação de bem-estar e conforto. Portanto, exercícios, mesmo que leve, são sempre bem-vindos.

Nos Exercícios

Acostumada a cuidar de atletas, a especialista em endocrinologia e metabologia, Dra. Dolores Pardini, explica que quando o ciclo menstrual causa muito incômodo, o ideal é controla-lo com algum método anticoncepcional.    

- Se a pessoa se sente muito desconfortável, eu recomento o uso de um anticoncepcional que interrompa a menstruação, que pode servia oral ou o DIU. Se ela prefere seguir menstruando, uma alternativa para evitar que o período caia na data de uma prova importante é alterar a data da ingestão da pílula ou emendar a pílula no mês em questão. Já nos casos em que o volume do fluxo é muito grande, eu receito algum tipo de medicação da família dos inflamatórios para diminuir o sangramento. Se a paciente começar a tomar três dias antes da prova, além de aliviar as cólicas, o efeito será mais eficiente – explica Dra. Dolores.

Segundo a especialista, tudo dependerá do quanto a corredora se exercita e de como ela se sente durante a TPM e o período menstrual.     

- Se ela for muito ansiosa e estressada, para minimizar os efeitos da TPM nos começamos o tratamento com ansiolíticos já na metade do ciclo - exemplifica.

Alimentação

NO DIA ANTERIOR	NO DIA DA PROVA
Evite sal e alimentos industrializados como biscoitos "salgados". Aumente a ingestão de líquidos para 3 litros e de frutas (banana, abacaxi, melancia, figo). Invista nos carboidratos e ingira uma quantidade maior de batata, arroz e macarrão.Um chocolate com 50% ou mais de cacau pode servir de sobremesa para uma das refeições. Ingira três nozes ou duas castanhas do Pará por dia.	A crescente no café da manhã castanha do Pará (2) ou Nozes (3), 1 banana, 1 colher de sopa de farelo de aveia, sanduiche de queijo magro com geleia de fruta e água de coco ou suco de abacaxi. Duas horas antes consuma 500ml de água. Mesmo em provas curtas utilize uma bananada ou gel de carboidrato 15 minutos antes da largada.

Nos Treinos

Como no período da TPM a tendência é comer mais, a nutricionista Cristiane Perroni sugere um programa alimentar com cinco ou seis refeições diárias. Segundo ela, comer várias vezes por dia diminuirá a sensação de fome e evitará a compulsão. Além disso, para evitar os efeitos negativos deste período, 10 dias antes do período menstrual inclua na dieta os seguintes nutrientes:

Vitamina B6 (Piridoxina): atua na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando os sintomas de alterações de humor.	Fontes: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.
Carboidratos: no período pré-menstrual há uma elevação da temperatura corporal e aceleração metabólica, que resulta na maior necessidade de comer carboidratos. Eles também auxiliam na absorção do triptofano, o precursor da serotonina. Prefira carboidratos integrais por estabilizarem os níveis de insulina (reduzindo a compulsão alimentar e promovendo mais saciedade) e conterem mais fibras (ajudando a regularizar o intestino).	Fontes: pães, biscoitos, arroz, macarrão, aveia e linhaça.
Vitamina E: pode aliviar sintomas como ansiedade, sensibilidade mamária e é um potente antioxidante.	Fontes: castanha do Pará, germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema do ovo e fígado. Acrescente à alimentação diariamente três nozes ou duas castanhas do Pará.
Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina.	Fontes: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau.
Ômega 3: potente antioxidante e ação anti-inflamatória.	Fontes: peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha. Aumente a ingestão para três a quatro vezes na semana.
Sódio: Evite o sal e embutidos como salsicha, presunto, salame, mortadela, enlatados, molho prontos (molho inglês, shoyo), temperos industrializados e caldos de carne, legumes e frango. A ingestão de alimentos ricos em sódio potencializa a retenção de líquidos. Dê preferência para temperos naturais como alho, cebola, salsinha, orégano, alecrim, tomilho, coentro, curry, hortelã, canela, cominho e etc.
Água: aumentar a ingestão de líquidos para até três litros diariamente

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/27744-menstruacao-x-rendimento-esportivo-ajuste-a-exigencia-a-cada-fase-do-ciclo