Menstruação x rendimento esportivo: ajuste a exigência a cada fase do ciclo

Matéria show!!! Nós mulheres sempre percebemos mudanças no nosso corpo e em nossa disposição ao longo do mês, mas muitas vezes não sabemos o motivo! Aí está uma ótima resposta! Vale a pena ler!

Att, Erica Fernanda de Paula

A data e o número de dias variam de organismo para organismo, mas o fato é que uma vez por mês ela está lá, marcando ponto na agenda feminina e trazendo consigo uma lista de inconvenientes. A menstruação em si pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período tem sobre os rendimentos de uma corredora.

Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá suas vantagens. O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos três períodos.

Fase Folicular 

Menstruação: neste período de, em média, cinco dias é quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  O estrogênio, produzido pelo folículo ovariano em maturação, é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino. Ele está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular entre outras coisas o sono, o humor e o apetite.

Como nessa fase a produção de estrogênio ainda é baixa e a mulher está sofrendo com o fluxo menstrual e as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é mais baixo. Aproveite o período para os treinos regenerativos quando você pode pegar mais leve sem perder o ritmo. Neste caso, os exercícios leves são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal.        

Pós-menstrual: nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Esta é a hora de investir pesado nos treinos, pois além da melhora na resistência aeróbica, a velocidade e a força também estão em alta corrida, ciclismo, musculação, etc. Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo. E se a prova mais esperada do ano cair nessa fase corra confiante, pois todas as chances estão do seu lado.

Faze Ovulatória

Na fase ovulatória ou período fértil, que ocorre entre o 12º e 22º dia do ciclo, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. O início dessa fase é marcada por uma leve queda na capacidade de força e coordenação, mas não é necessário diminuir os treinos, apenas pegue um pouco mais leve do que na fase anterior. O que está ocorrendo aqui é uma inversão na concentração de hormônios. Enquanto o estrógeno é reduzido, a progesterona é aumentada. No 16º dia o rendimento volta a se assemelhar a fase pós-menstrual, invista novamente em exercícios de velocidade, resistência e força.

Faze Futeínica

Esta fase é a famosa – e temida - Tensão Pré-Mentrual (TPM). Se o óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, se rompe e é eliminado namenstruação. Durante esse processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Com essa lista de problemas é compreensível que se perca a motivação, mas a rotina de treino tem suas vantagens. Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto do período. Dependendo da sua energia, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, não deixe de treinar.

Cólicas

As cólicas ocorrem entre a TPM e a menstruação e o nível de dor varia conforme cada organismo. Enquanto algumas mulheres convivem com o desconforto facilmente, outras se sentem muito indispostas e, além de medicamentos, precisam de um esforço extra para se manterem em pé. Neste último caso o repouso pode ser uma opção, porém é bom lembrar que a atividade física libera endorfina, um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo que tem poder analgésico e ao ser liberado estimula a sensação de bem-estar e conforto. Portanto, exercícios, mesmo que leve, são sempre bem-vindos.

Nos Exercícios

Acostumada a cuidar de atletas, a especialista em endocrinologia e metabologia, Dra. Dolores Pardini, explica que quando o ciclo menstrual causa muito incômodo, o ideal é controla-lo com algum método anticoncepcional.    

- Se a pessoa se sente muito desconfortável, eu recomento o uso de um anticoncepcional que interrompa a menstruação, que pode servia oral ou o DIU. Se ela prefere seguir menstruando, uma alternativa para evitar que o período caia na data de uma prova importante é alterar a data da ingestão da pílula ou emendar a pílula no mês em questão. Já nos casos em que o volume do fluxo é muito grande, eu receito algum tipo de medicação da família dos inflamatórios para diminuir o sangramento. Se a paciente começar a tomar três dias antes da prova, além de aliviar as cólicas, o efeito será mais eficiente – explica Dra. Dolores.

Segundo a especialista, tudo dependerá do quanto a corredora se exercita e de como ela se sente durante a TPM e o período menstrual.     

- Se ela for muito ansiosa e estressada, para minimizar os efeitos da TPM nos começamos o tratamento com ansiolíticos já na metade do ciclo - exemplifica.

Alimentação

NO DIA ANTERIOR	NO DIA DA PROVA
Evite sal e alimentos industrializados como biscoitos "salgados". Aumente a ingestão de líquidos para 3 litros e de frutas (banana, abacaxi, melancia, figo). Invista nos carboidratos e ingira uma quantidade maior de batata, arroz e macarrão.Um chocolate com 50% ou mais de cacau pode servir de sobremesa para uma das refeições. Ingira três nozes ou duas castanhas do Pará por dia.	A crescente no café da manhã castanha do Pará (2) ou Nozes (3), 1 banana, 1 colher de sopa de farelo de aveia, sanduiche de queijo magro com geleia de fruta e água de coco ou suco de abacaxi. Duas horas antes consuma 500ml de água. Mesmo em provas curtas utilize uma bananada ou gel de carboidrato 15 minutos antes da largada.

Nos Treinos

Como no período da TPM a tendência é comer mais, a nutricionista Cristiane Perroni sugere um programa alimentar com cinco ou seis refeições diárias. Segundo ela, comer várias vezes por dia diminuirá a sensação de fome e evitará a compulsão. Além disso, para evitar os efeitos negativos deste período, 10 dias antes do período menstrual inclua na dieta os seguintes nutrientes:

Vitamina B6 (Piridoxina): atua na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando os sintomas de alterações de humor.	Fontes: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.
Carboidratos: no período pré-menstrual há uma elevação da temperatura corporal e aceleração metabólica, que resulta na maior necessidade de comer carboidratos. Eles também auxiliam na absorção do triptofano, o precursor da serotonina. Prefira carboidratos integrais por estabilizarem os níveis de insulina (reduzindo a compulsão alimentar e promovendo mais saciedade) e conterem mais fibras (ajudando a regularizar o intestino).	Fontes: pães, biscoitos, arroz, macarrão, aveia e linhaça.
Vitamina E: pode aliviar sintomas como ansiedade, sensibilidade mamária e é um potente antioxidante.	Fontes: castanha do Pará, germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema do ovo e fígado. Acrescente à alimentação diariamente três nozes ou duas castanhas do Pará.
Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina.	Fontes: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau.
Ômega 3: potente antioxidante e ação anti-inflamatória.	Fontes: peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha. Aumente a ingestão para três a quatro vezes na semana.
Sódio: Evite o sal e embutidos como salsicha, presunto, salame, mortadela, enlatados, molho prontos (molho inglês, shoyo), temperos industrializados e caldos de carne, legumes e frango. A ingestão de alimentos ricos em sódio potencializa a retenção de líquidos. Dê preferência para temperos naturais como alho, cebola, salsinha, orégano, alecrim, tomilho, coentro, curry, hortelã, canela, cominho e etc.
Água: aumentar a ingestão de líquidos para até três litros diariamente

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/27744-menstruacao-x-rendimento-esportivo-ajuste-a-exigencia-a-cada-fase-do-ciclo