1º passo: Aquecimento
À primeira vista a necessidade de um aquecimento parece óbvia, mas na verdade a grande maioria dos freqüentadores de academia, principalmente a galera mais jovem vai com tanta "sede ao pote" para alcançar maiores resultados que simplesmente pulam essa etapa tão importante. Isso é um grande erro, pois o aquecimento adequado vai aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar o seu metabolismo e fazer a pré-lubrificação das suas juntas na preparação para a malhação.
Você precisa preparar o seu corpo para poder malhar pesado. O seu aquecimento deve consistir de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares moderados na esteira ou na bicicleta, além de 5 minutos de alongamento leve. Depois, antes de pegar pesado com os pesos que você está acostumado, coloque uma carga leve para que você possa fazer 1 a 2 séries de forma confortável.
Então se você costuma pegar 80Kg no supino por exemplo, faça 1 ou 2 séries de aquecimento com aproximadamente a metade do peso antes de começar a pegar mais pesado.
2º passo: Alongamento
Um alongamento mal feito ou a falta de alongamento podem fazer as suas fibras musculares diminuírem ao longo do tempo, fazendo você perder sua flexibilidade. O alongamento é subestimado pela maioria das pessoas, que acabam vendo nele uma grande perda de tempo. Mas isso não é verdade. Seus músculos e suas juntas ficarão bem mais vulneráveis a lesões sem um alongamento adequado.
Isso ocorre porque se um músculo de suporte enrigece ou diminui, passa a interferir na performance do exercício. Parece não ser nada demais no início, mas ao longo do tempo seu treinamento vai ser prejudicado. Suas juntas vão sofrer uma sobrecarga, bem como os seus ligamentos e seus músculos secundários. O efeito cumulativo ao longo dos anos pode se tornar um grande problema.
O alongamento nos intervalos das séries é muito bom. Alongar-se entre as séries libera ácido lático e permite a entrada de bons nutrientes, aumentando sua força para a série seguinte. E para finalizar, o alongamento após os exercícios ajuda na recuperação entre os seus treinos.
3º passo: Controle
Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.
Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.
Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.
4º passo: Abdômen fortalecido
O fortalecimento do abdômen é muito importante, pois até em exercícios que nem imaginamos estarmos trabalhando esse músculo, na verdade ele está sendo bastante exigido. Exercícios de costas, remadas, rosca tríceps e exercícios de pernas, apesar de não parecer, exigem bastante do abdômen.
Portanto, é essencial fazer um bom trabalho de abdominais. Dê preferência ao abdominal reto, mas faça também outros tipos de exercícios abdominais como o oblíquo por exemplo. Um abdômen fraco pode forçar muito a coluna durante exercícios que você nem imagina estar forçando.
5º passo: Equilíbrio É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta. Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o suíno por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário. 6º Passo: Medidas de Segurança Quando você coloca o cinto de segurança dentro do carro, você não faz isso porque acha que vai bater. Você faz isso como uma forma de se precaver caso um dia aconteça alguma coisa. Colocar o cinto de segurança leva apenas 2 segundos e se alguma coisa acontecer você vai se sentir muito mais aliviado por ter feito isso. Na academia essas medidas funcionam da mesma forma. Quando você faz exercícios de panturrilha no leg press por exemplo, as chances do seu pé escorregar são muito pequenas. Porém, se isso acontecer e a trava de segurança não estiver sendo usada, você irá machucar feio as suas canelas e seus joelhos. Em exercícios de supino é sempre importante ter uma pessoa atrás de você, pois quando se trata de pegar bastante peso, não se pode arriscar que todo ele caia em cima de você. Existem algumas medidas mais simples que são úteis para evitar machucados indesejáveis. Por exemplo, seque as mãos antes de colocar os pesos nas máquinas (use uma toalhinha ou dê uma secada na sua própria roupa. Cuidado com os pés para não derrubar peso em cima deles. Use cinto para quando pegar muito peso em exercícios que fizer em pé. Sempre peça para alguém dar uma olhada no seu exercício quando a sua posição for arriscada como no supino por exemplo. As chances de acontecer alguma coisa são muito pequenas, mas se por um acaso acontecer, você vai se sentir bastante aliviado por ter tomado as devidas precauções. 7º Passo: Dicas para um melhor resultado Nem todas as lesões ocorridas nas academias são devido a um acidente específico. Aliás, uma boa parte dos casos de lesões são conseqüência de problemas acumulados ao longo de meses ou anos. Por exemplo, se você faz um exercício de bíceps de forma errada e coloca um estresse indevido em uma junta, isso não te trará problemas naquele exato momento. Entretanto, você pode sentir uma pequena dor no momento e quando você for trabalhar o mesmo músculo novamente depois de alguns dias, ele não terá se recuperado da maneira como deveria. Se repetir esse exercício algumas centenas de vezes, sem jamais ter dado tempo para a recuperação das juntas, o resultado será muito desastroso. Ao prestar atenção ao seu corpo e descansar por alguns dias, você pode evitar muitos problemas no futuro. Se os seus joelhos estiverem doloridos por causa dos exercícios da semana anterior, então não faça exercícios que vão forçá-los. O mesmo vale para todas as outras partes do corpo. Os malhadores mais dedicados geralmente seguem esse programa. Malhar com certa regularidade é um fator muito importante para atingir os objetivos. Mas, se você estiver treinando além do que deve é melhor suspender a malhação por um tempo. Oito horas de sono por noite é fundamental. Não só as suas juntas, seus músculos e seu sistema nervoso se recuperam mais rapidamente como você também vai criar um ambiente ideal para a produção de hormônios que vão ajudar no ganho muscular. Além disso uma boa noite de sono é muito importante para deixá-lo mais ligado e consciente dos exercícios, evitando lesões que podem te deixar em casa de molho por um tempo. Seguir corretamente esses 7 passos não significa ficar livre de lesões, mas a probabilidade e a intensidade de qualquer incidente podem ser reduzidos drasticamente. Tudo isso é uma questão de bom senso, você só tem que criar o hábito de seguí-los. Att.: Luís Miguel Makohin |
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