A caminhada é um dos exercícios mais práticos, fáceis e eficazes para
obter mais saúde, perder peso e melhorar o condicionamento físico. Não
precisa de recursos caros, nem de tanta tecnologia para praticá-la. E
com a prática regular é possível obter excelentes resultados! Além de ser uma ótima atividade para as pessoas que não se acostumam ao ambiente da
academia. As caminhadas simples, como uma ida à padaria, caminhadas
longas no shopping ou mesmo durante o trabalho, contam muito para sua
saúde. Essas caminhadas, se feitas com frequência, tiram qualquer um do
sedentarismo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva e
estudiosos do Programa Agita São Paulo, a recomendação para indivíduos
adultos é de 10.000 passos por dia, o que traria muito benefícios para a
saúde se realizados de forma regular. Aqueles que querem reduzir o peso
corporal precisariam alcançar 13.000 passos por dia.
Para quem vai começar a caminhar
Alguns cuidados no início de um programa de caminhadas são fundamentais. Uma conversa com seu médico para saber se está tudo bem para a prática de exercício, um tênis próprio para caminhada (que irá deixa-lo mais confortável e as articulações seguras) e uma boa programação de treinos prescrita e acompanhada por um profissional de educação física farão toda a diferença.
Ao iniciar um programa de caminhadas, vá devagar. Progrida na velocidade com o tempo. O importante nesse começo é acostumar seu corpo, articulações e músculos ao esforço. A respiração deverá ser bem tranquila, quando sentir a respiração ofegante é sinal que é preciso diminuir um pouco o ritmo.
É importante também a regularidade em seus treinos para potencializar os resultados com a atividade física. Os efeitos acumulativos são os mais eficazes para a saúde.
A frequência cardíaca ideal para as caminhadas dependerá de cada pessoa. Depois, de conversar com seu médico e ele reforçar que está tudo certo para você iniciar seus exercícios não se preocupe com frequência cardíaca nesse momento. Como você estará iniciando suas caminhadas, então utilizará velocidades moderadas. Observar o corpo também é necessário, caso sinta seus batimentos cardíacos alterados, mais acelerados, pare a atividade imediatamente. Mas, estando tudo bem não há motivos para preocupação. Quando realizamos o exercício aeróbio moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, mas não sentimos o aceleramento excessivo.
A respiração é um termômetro para sabermos de estamos no caminho certo. A frequência respiratória aumentará, mas de forma sutil e ainda conseguimos conversar com outra pessoa normalmente, enquanto realizamos a atividade. Os resultados mais imediatos são a melhora da disposição e melhora da circulação sanguínea.
Na rua ou parque:
Para quem vai começar a caminhar
Alguns cuidados no início de um programa de caminhadas são fundamentais. Uma conversa com seu médico para saber se está tudo bem para a prática de exercício, um tênis próprio para caminhada (que irá deixa-lo mais confortável e as articulações seguras) e uma boa programação de treinos prescrita e acompanhada por um profissional de educação física farão toda a diferença.
Ao iniciar um programa de caminhadas, vá devagar. Progrida na velocidade com o tempo. O importante nesse começo é acostumar seu corpo, articulações e músculos ao esforço. A respiração deverá ser bem tranquila, quando sentir a respiração ofegante é sinal que é preciso diminuir um pouco o ritmo.
É importante também a regularidade em seus treinos para potencializar os resultados com a atividade física. Os efeitos acumulativos são os mais eficazes para a saúde.
A frequência cardíaca ideal para as caminhadas dependerá de cada pessoa. Depois, de conversar com seu médico e ele reforçar que está tudo certo para você iniciar seus exercícios não se preocupe com frequência cardíaca nesse momento. Como você estará iniciando suas caminhadas, então utilizará velocidades moderadas. Observar o corpo também é necessário, caso sinta seus batimentos cardíacos alterados, mais acelerados, pare a atividade imediatamente. Mas, estando tudo bem não há motivos para preocupação. Quando realizamos o exercício aeróbio moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, mas não sentimos o aceleramento excessivo.
A respiração é um termômetro para sabermos de estamos no caminho certo. A frequência respiratória aumentará, mas de forma sutil e ainda conseguimos conversar com outra pessoa normalmente, enquanto realizamos a atividade. Os resultados mais imediatos são a melhora da disposição e melhora da circulação sanguínea.
Na rua ou parque:
Para quem vai começar com atividades de caminhada ao ar livre, a dúvida inicial é em relação ao local: onde praticar? Segue então algumas dicas para a escolha certa.
- A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico;
- Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões;
- O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante;
- É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.
- A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico;
- Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões;
- O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante;
- É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.
Na esteira:
Para pessoas que desejam iniciar suas atividades de caminhada, porém não dispõem de muito de tempo ou não gostam de caminhar na rua, uma boa opção é a esteira. Segue
A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões
Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho
Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos
Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.
A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões
Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho
Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos
Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.
A
caminhada diária é um momento seu, aproveite para observar seu
organismo, como ele reage e evolui. Perceba essa evolução e aproveite
suas caminhadas, seja na rua, parque ou esteira.
Disponível em < http://www.educacaofisica.com.br/index.php/voce-ef/98-saude-bem-estar/26233-caminhada-inicio-da-pratica-e-feito-com-velocidade-progressiva-na-rua-ou-na-esteira > acesso em 18/09/2013
Att.: José Edenilson
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